Nos conseils
Quelques idées pour être moins sédentaire au quotidien
Pour se déplacer
- Lorsque cela est possible, se déplacer à pied, en vélo, en trottinette etc ,
- Si le trajet est en voiture, essayer de se garer un peu plus loin que son lieu de travail pour faire une partie du chemin à pied,
- Si le trajet est en transport en commun, monter et/ou descendre une ou plusieurs stations avant le lieu de départ / arrivée pour réaliser le reste du chemin à pied,
- Rester debout dans les transports en commun,
- Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou les escaliers roulants. SI l’étage est trop élevé, s’arrêter quelques étages avant et finir en empruntant les escaliers.
Sur son lieu de travail
- Se lever régulièrement (au moins une minute toutes les heures) : aller chercher son courrier, téléphoner debout, récupérer des impressions … ,
- Organiser dès que possible les réunions / rendez-vous dans un autre bureau que le sien,
- Si le repas est pris ou acheté à l’extérieur, si possible s’y rendre à pied,
- Il existe parfois dans les entreprises des personnes ou des CE qui organisent des groupes pour pratiquer une activité physique : se renseigner,
- Marcher pendant sa pause méridienne,
- Stationner son véhicule à une dizaine de minutes pour faire le reste du trajet à pied.
A la maison
- Augmenter le rythme habituel en faisant du ménage, du rangement : marcher d’un bon pas, faire des mouvements énergiques et amples,
- Changer de positions fréquemment lors du jardinage : accroupi, en tailleur (les jambes croisées) et à la japonaise (les fesses appuyées sur les talons en maintenant le dos droit), etc. On alterne ainsi les muscles qui travaillent et ceux qui sont en flexion,
- Profiter de faire la vaisselle pour faire travailler les mollets : rentrer le ventre, étirer la tête et se mettre sur la pointe des pieds. Tenir quelques secondes, relâcher et recommencer,
- Monter et descendre les escaliers fréquemment : ne plus rien laisser s’accumuler en haut ou en bas de l’escalier pour les emprunter fréquemment,
- S’organiser pour faire le maximum de choses soi-même : tondre la pelouse, ramasser les mauvaises herbes et les feuilles mortes, laver la voiture, s’occuper du jardin, corder du bois, laver la voiture : ces activités font travailler les muscles et consomment de l’énergie,
- Promener le chien plusieurs fois par jour.
Pour faire les courses
- Garer la voiture le plus loin possible dans le stationnement du centre commercial. Cela permet de marcher et donc dépenser de l’énergie, et plus problème de place dans le parking !
- Si la quantité d’articles achetés le permet, utiliser un panier avec des poignées plutôt qu’un chariot ou panier roulant. Transporter les sacs en fléchissant légèrement les bras et les poignets au lieu de les laisser pendre au bout de nos bras : cela fait travailler les biceps !
- Eviter les commandes « drive » et les livraisons à domicile.
Avec les enfants
- Jouer avec eux dans le jardin ou en les accompagnant au parc : jouer à les attraper, à se cacher, à les pousser sur la balançoire, au ballon etc,
- Aménager l’extérieur pour le rendre propice aux activités sportives,
- Organiser des activités type « corvées » en famille: jardiner, ramasser les feuilles et mauvaises herbes, faire du ménage, trier, ranger etc,
- S’inscrire à une activité parent-enfant : se renseigner en mairie car ce type d’activités est de plus en plus fréquemment proposé,
- Planifier une excursion en famille pour le week-end : randonnée, vélo, jeux de piste, balade pédestre, etc … La fin de semaine, on planifie régulièrement une journée d’excursion en famille,
- A l’intérieur, aménager des parcours santé, danser, faire des étirements.
Lien vers http://www.paprica.ch/WP_1/wp-content/uploads/brochure_patient_A5_bat.pdf
Et sinon, des conseils pour bien manger ?
Les repas
- Aucun aliment n’est interdit, maintenir le plaisir de manger !
- Choisir des aliments que l’on aime et essayer de réaliser les repas soi-même : cela permet de maitriser les quantités, les aliments contenus dans le repas ainsi que les modes de cuisson, assaisonnement etc ,
- Sauter des repas ne fait pas maigrir au contraire cela favorise les fringales et grignotages entre les repas. Une fois de temps en temps ce n’est pas grave mais éviter que cela ne devienne une habitude !
- Prendre le temps de manger, dans le calme : pas de télévision, lecture, travail durant le repas surtout lorsque l’on partage son repas !
- Prendre ses repas assis, tranquillement et accorder au moins 30 minutes par repas,
- Bien mâcher les aliments et reposer ses couverts entre chaque bouchée,
- Une astuce pour gérer plus facilement les quantités : prendre une assiette plus petite ! Plus l’assiette est grande, plus on se sert !
- Stopper la prise alimentaire lorsque l’on a plus faim et ne pas se forcer à finir son assiette : rester à l’écoute de son corps !
Pour faire les courses
- Eviter d’aller en courses le ventre vide … Il faut mieux y aller après avoir fait un repas pour éviter les tentations !
- Faire une liste de courses,
- Prévoir des produits pour réaliser ses repas soi-même, même simples, et éviter les plats tous prêts … ,
- Prévoir des repas identiques pour toute la famille.