Causes
- • Je mange beaucoup, je ne sais pas m’arrêter, je me ressers même si je n’ai plus faim
- • J’ai toujours envie de manger ou de grignoter
- • Je ne mange pas équilibré
- • Je mange vite
- • Je saute des repas
Lorsque vous ne maîtrisez pas votre sensation de rassasiement (= sentir que l’on n’a plus faim), vous mangez plus que nécessaire et prenez du poids .
Ce phénomène peut se corriger : rétablir un cadre alimentaire (s’asseoir, manger à heures régulières sans attendre d’avoir « vraiment trop » faim …), manger en prenant son temps et en mastiquant pour retrouver la sensation de satiété, augmenter l’apport en fibres (notamment en commençant son repas par 1 crudité et terminer par 1 fruit), ne pas négliger l’apport en protéines qui ont un effet rassasiant (1 portion par repas), privilégier les sucres lents avec index glycémique bas, essayer de retrouver la sensation de rassasiement …
Il faut bien différencier « l’envie de manger » et la réelle sensation de faim. Manger sans avoir faim au début de la prise alimentaire, conduit à manger davantage que nécessaire. Car si vous n’avez pas faim, vous n’êtes par conséquent pas en mesure de sentir les signaux de diminution de l’appétit ! Ainsi les apports seront supérieurs aux besoins de l’organisme et provoqueront une prise de poids.
Par ailleurs, il est important de distinguer les grignotages d’une collation. Grignoter c’est consommer des aliments que vous aimez hors des repas, souvent très énergétiques, pas forcément en grande quantité mais de manière répétée, afin de répondre à une envie, à une habitude, à l’ennui … Alors que la collation répond à une sensation de faim qu’il faut combler (repas précédent trop léger, effort physique important …) : privilégiez un laitage ou un fruit pour les collations !
Il existe d’autres troubles alimentaires pouvant conduire à une prise de poids tels que les compulsions alimentaires (prise d’aliments impulsive, brutale souvent en dehors des repas) ou la boulimie (prise alimentaire massive dans un temps limité avec perte de contrôle sur le comportement alimentaire).
Une alimentation variée et équilibrée permet de répondre aux besoins de l’organisme et de maintenir un poids satisfaisant. Elle apporte les nutriments nécessaires (protéines, lipides, glucides) ainsi que les micronutriments (vitamines et oligoéléments). En revanche, l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas mais sur l’ensemble de la journée voire sur la semaine. Il n’y a d’ailleurs pas d’aliments interdits : les aliments gras et sucrés ne sont pas à bannir ! C’est leur consommation en excès qui conduit à la prise de poids !
Manger vite rend difficile la perception des signaux de diminution de l’appétit et de rassasiement. Ainsi, il est important de bien mastiquer et de prendre le temps de manger afin de ne pas manger davantage que nécessaire pour l’organisme.
Ce que l’on recommande, c’est de ne pas s’obliger à sauter un repas en cas de faim. Au repas suivant, le risque est de compenser par une prise alimentaire plus importante. Affamé(e), on mange plus vite et on ne détecte pas la sensation de rassasiement.
Certains médicaments favorisent la prise de poids. C’est le cas par exemple des antidépresseurs, des antiépileptiques, les neuroleptiques ou les corticoïdes sur une longue durée.
Les causes médicales d’obésité sont rares. On peut citer certains troubles endocriniens, l’hypothyroïdie ou certaines rares maladies des glandes surrénales qui peuvent favoriser une prise de poids.
Les gènes peuvent également avoir un rôle dans l’obésité : la distribution de la masse grasse et la corpulence serait déterminées par un petit nombre de gènes. Ainsi, au sein d’une famille, lorsqu’un des deux parents est obèse, l’enfant aura 40 % de risque de le devenir à son tour et 80 % si ses deux parents sont obèses.
En revanche, l’éducation alimentaire transmise à l’enfant (façon de cuisiner, choix des aliments, environnement et importance accordée aux repas, etc …) explique aussi cette « hérédité de l’obésité».
On ne peut donc pas agir sur les gènes mais on peut agir sur l’environnement et sur les comportements alimentaires ….
De nos jours, notre mode de vie devient de plus en plus sédentaire : modes de déplacements motorisés, activité professionnelles et loisirs sédentaires (ordinateur, télévision, télécommande, tablettes), ascenseurs, …
Parallèlement, nous mangeons davantage d’aliments à haute densité énergétique (riches en graisses et sucre) que dans le passé. Ce phénomène est lui-même amplifié par l’évolution sociétale rendant les produits attractifs (packaging, publicité, promotions …) et facilement accessible (drive, magasins ouverts tard et même les jours fériés, internet, etc …).
Le manque d’activité physique est un facteur majeur dans la prise de poids.
Diminution de la dépense + augmentation des apports énergétiques = prise de poids !
Lorsque l’on fume le métabolisme de base augmente : c’est-à-dire que notre organisme consomme davantage d’énergie et que ses besoins augmentent. Par ailleurs, la nicotine agirait comme un « coupe-faim » pouvant entrainer également une diminution du volume des prises alimentaires.
Pour un paquet de 20 cigarettes, la dépense est d’environ 200 kcal. Ainsi, lors d’un sevrage tabagique, cette dépense énergétique supplémentaire n’existe plus ce qui peut entrainer une prise de poids de l’ordre de 2 à 4 kg.
Lorsque l’on arrête de fumer un autre phénomène peut se produire : la compensation ! Grignotages, augmentation des rations alimentaires, pulsions, ne sont pas rares pour conserver le geste, s’occuper les mains, diminuer le stress … N’hésitez pas à vous faire accompagner dans votre sevrage tabagique pour éviter ces phénomènes induisant une prise de poids !
Le manque de sommeil favoriserait la prise de poids en perturbant les sécrétions hormonales qui participent à la régulation de la faim et de la satiété.
Les études montrent que moins on dort, plus on prend du poids !
Une personne dormant moins de 6 h par nuit à 4 fois plus de risque d’être obèse comparé à une personne dormant plus de 7 heures. Dormir peu fait manger plus, avec une préférence pour les aliments à forte densité calorique.
Déprime, deuil, séparation, stress important, etc … Face à des situations difficiles de la vie diverses, certaines personnes se réfugient dans la nourriture pour apaiser leurs émotions. Ce phénomène s’accompagne alors d’une prise de poids. Une aide notamment psychologique peut permettre de pallier cette situation.
De nos jours, l’accès facilité aux aliments ainsi que la commercialisation de nouveaux produits à haute densité énergétique favorise le grignotage et la prise de poids. La médiatisation est très développée (spots publicitaires, promotions, packagings attractifs, …) ce qui attire le consommateur et tente les plus gourmands !
Il faut se méfier des allégations nutritionnelles : ce sont des messages qui communiquent ou suggèrent qu’une denrée alimentaire possède des propriétés nutritionnelles bénéfiques. Il s’agit par exemple des mentions «faible teneur en graisses», «sans sucre ajouté» ou «riche en fibres». Elles ne sont pas nécessairement fausses mais elles ne rendent pas les produits sains ou hypocaloriques pour autant !
On peut être gourmand sans forcément prendre du poids, tout est une question de choix, de fréquence et de dosage !
La prise de poids avec l’âge s’explique d’abord avec le métabolisme de base qui diminue. En effet, plus les années passent, plus l’organisme s’adapte et la dépense d’énergie au repos diminue, les besoins en calories sont donc plus faibles. En contrepartie les apports restent les mêmes, ce qui conduit à une prise de poids.
Parallèlement, les dépenses peuvent aussi diminuer avec l’arrêt de l’activité physique, diminution éventuellement de la forme physique, … ce qui amplifie le phénomène de prise de poids.
Pour éviter de prendre du poids avec l’âge, il faut donc adapter ses apports alimentaires et maintenir des activités physiques au quotidien !
Au moment de la ménopause, les femmes voient leur corps se modifier et leur poids possiblement augmenter. Ce phénomène est principalement dû à l’absence de sécrétion d’oestrogènes lors de la ménopause, ce qui entraîne :
Une diminution de la masse musculaire des femmes et donc une baisse de la consommation d’énergie,
Une modification de la répartition des graisses qui viennent se placer très souvent au niveau de l’abdomen
Il s’agit donc d’un phénomène naturel pour lequel la prise d’un traitement hormonal de substitution peut limiter la prise de poids. Certains exercices d’activité physique adaptée peuvent également aider pour maintenir un certain tonus musculaire !
C’est ce qu’on appelle « l’effet yoyo » des régimes ! Lorsque vous perdez du poids rapidement, vous perdez aussi de la masse musculaire ce qui entraine une baisse des dépenses énergétiques. Ainsi, lorsque vous reprenez vous habitudes alimentaires après avoir suivi un régime hypocalorique, vous reprenez plus de poids que perdu puisque vous apportez plus d’énergie à l’organisme que nécessaire.
Par ailleurs, il n’est pas rare que les personnes qui suivent des régimes trop restrictifs « craquent » par frustration et grignotent en excès tous types d’aliments interdits durant le régime.
C’est pourquoi les régimes alimentaires hypocaloriques sont déconseillés et qu’aucun aliment n’est interdit strictement dans le cadre d’une perte de poids !